КОМИТЕТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ

Начинать вести здоровый образ жизни легче всего с зарядки, которая не только разбудит вас с утра, придаст бодрости и сил, но и поднимет настроение. 

 

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики подготовили специалисты по лечебной физкультуре и спортивной медицине Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации:

 

Упражнение 1: Скручивания

 

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки разведите в стороны, ноги вытяните прямо.

2. Медленно согните правую ногу и подтяните к груди.

3. На выдохе поверните голову вправо, а согнутое колено отведите влево, по возможности коснувшись пола. Следите за тем, чтобы лопатки были прижаты к полу.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол.

5. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 

Упражнение 2: Подъем корпуса

 

1. Исходное положение — лежа на животе. Выпрямите ноги в коленях и плотно прижмите к полу, носочки вытяните.

2. Руки поместите за голову, локти в стороны.

3. На выдохе плавно оторвите верхнюю часть туловища от пола и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

 

Упражнение 3: Наклон с опорой на стену

 

1. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать натяжение мышц спины. Голову расположите ровно, лицом вниз. Следите, чтобы руки, ноги и спина оставались прямыми.

3. Задержитесь в данном положении на 60 секунд, держите спину прямо. Если вы почувствуете, что спине не хватает натяжения, можете слегка сгибать и разгибать колени в процессе выполнения упражнения. Сделайте 5 подходов по 60 секунд. С каждым повтором по возможности немного наклоняйтесь ниже: сохраняйте руки в исходном положении, а корпусом тянитесь ближе к коленям.

 

Упражнение 4: Сведение лопаток

 

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и разведены в стороны.

2. Медленно сведите руки впереди, немного округлив спину и плечи. Затем как можно сильнее отведите плечи назад, соединив лопатки. Добавьте небольшие наклоны корпуса влево и вправо, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов.

 

Упражнение 5: «Кошка»

 

1. Встаньте на четвереньки, разместив ладони ровно под плечами, а колени так, чтобы получился угол в 90 градусов.

2. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову к груди.

3. На вдохе поднимите голову вверх, а спину прогните в пояснице, направляя живот к полу.

4. Поочередно меняйте положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений